『忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル』2021/9/25
NEXTFIT Kento (著)
正直に言って、一般人向けの「栄養学」の本だと思っていたのですが、ボディビルダーのような筋肉もりもりの身体を作るための栄養学（サプリ）の本でした。副題の「ボディメイク×ニュートリション」の意味がよく分からなかったので、誤解してしまったのです（苦笑）。
「ボディメイク」は身体をボディビルダーのようにするという意味のようで、「ニュートリション」は栄養素。要するに、これは「スポーツニュートリション（スポーツや運動のためにパフォーマンスを向上させたり、身体づくりに貢献したり、コンディションを整えたりする用途として、食事やサプリメントの中で使われる栄養素の総称）」の本だったようです。
というわけで、プロティンなどを日常的に摂取してもいない、「普通に健康な身体」をめざしたいだけの私にはちょっと過剰スペックの本でしたが、スポーツ栄養学として参考になりました。
例えば、「健康維持のための一般人の理想PFCバランス」は、実は、一般的な朝食のバランスでいいようで、次の通りだそうです。
・タンパク質：13～20％
・脂質：20～30％
・炭水化物：50～60％
……なるほど。確かに、朝食はこんなバランスになっています。ちなみに「ケトジェニックダイエット（糖質制限）PFCバランス」だと、「タンパク質：30％」、「脂質：60～70％」、「炭水化物：10％」になるのだとか。全然違うんですね……。
そして健康的にダイエット（ボディメイク）するためには、「３～５時間の間隔で食事をとるのが理想」、「最低でも７時間の睡眠」だそうで、一般人の健康生活と同じなんですね。
さらに運動のパフォーマンスをあげるために役に立つサプリなどは、次のものが紹介されていました。
・カフェイン（強心作用、筋力維持、覚醒レベル向上＆維持、体脂肪減少）
・クレアチン（挙上重量向上、回復力促進、筋肥大スピードアップ、筋肉痛改善）
・電解質（ナトリウムイオン、カリウムイオン、マグネシウムイオン、カルシウムイオンなど。筋肉収縮に役立つ。）
……カフェインって、運動のパフォーマンスを上げるのにも役立つんですか……。
また、「トレーニング前に摂取する栄養素（プレワークアウト）」としては、一酸化炭素（NO）、BCAA（ロイシン、イソロイシン、バリンの３つのアミノ酸の総称）、カフェインなどが、「トレーニングのインターバル中にとるべきもの（イントラワークアウト）」としては、糖質、BCAA、電解質などが、そして「トレーニング後に摂取するサプリメント（ポストワークアウト）」としては、糖質、プロテイン、アミノ酸が推奨されていました（理由も説明されています）。
そして「筋肥大効率を上げるタンパク質の摂り方の６つのテクニック」は次のようなもの。
１）糖質を一緒に摂取し、インスリンを有効活用する
２）一度の摂取量に注意する（20グラムぐらいでピークに）
３）摂取のタイミング（起床直後が重要。20～40グラムのタンパク質を）
４）タンパク質の種類を選択する（トレーニング中はプロテインよりアミノ酸を）
５）食物繊維を事前に摂っておく
６）補要素を一緒に摂る（ビタミンB6など）
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ここでは、運動好きの一般人にも参考になる情報を中心に、ごく一部を抜粋紹介させていただきましたが、サプリなどのニュートリションに関する情報は、この他にもたくさんあり、詳しく紹介されています。トレーニングによる筋肥大（鍛えた体作り）をめざす方には、とても参考になる情報満載だと思いますので、ぜひ読んでみてください。
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