『マンガでわかる! 大人女子の体幹トレーニング』2020/10/8
広瀬 統一 (著)
本当に必要できちんと効かせる女子の体幹トレーニングを、マンガとイラストで分かりやすく紹介してくれる本です。
マンガの主人公は都内の若いOLの斎藤芽衣さん、ちょっと太めの可愛い女子です。太めを気にする彼女が、幼馴染の元モデルの原田お姉さんと、早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬先生に指導を受けて、体幹トレーニングに励む（途中から、お母さんも参入してきます）という物語。マンガは絵柄も可愛くてセリフもほのぼの楽しく、気持ちよく眺めているうちに、体幹トレーニングの効用が分かっていくので、トレーニングのモチベーション維持に役立ちます☆ 「大人女子」向けですが、男性が読んでも参考になる内容だと思います。
さて、「体幹」がしっかりしていれば、正しい姿勢をキープできるそうです。
「体幹が力が弱く、うまく使えないと、体を動かしたときに正しい位置で支えることができず、姿勢が悪くなります。すると見かけも悪くなるばかりか不調につながるのです。」
そして体を動かすときには「体幹は体を覆っている筒」だと意識すると、体の動きが大きく変わって、エクササイズでも日常生活でも体幹を鍛えることができるそうです。……なるほど、「筒」を意識して動くと、体をまっすぐしっかりキープして動けそう。
実はこの本、「体幹トレーニング」はすぐには始まりません。まずは、「体幹の偏りをなくして姿勢を正しくするストレッチ」という準備（１）から始まるのです。だから最初にやるのは、姿勢のチェックテスト。壁の前に立つ、両腕を上げるなどで、猫背や反り腰などの、体の癖をチェックして、それを改善するストレッチをするのです。
猫背の場合は、「寝たまま肩回し」「対角線手足伸ばし」を、反り腰の場合は、「上体倒し腰ケア」「片脚上げヒップリフト」を行います。（ストレッチのやり方は、イラストで分かりやすく説明されています。ただし「寝たまま肩回し」はイラストが間違っているようで、回すのはおそらく「上」になっている方の腕だと思います（下になっている腕を回すのは大変すぎます（笑）。姿勢に問題がなくても、やると体がすっきりしそうなトレーニングです。）
私の場合は、姿勢に特に問題がなかったので、すぐに次に進むことに……が、まだ「体幹トレーニング」には入れません。次のステップは「筋肉をやわらかくするストレッチ」という準備（２）。ここでは、柔軟性チェック６項目を確かめます（肩甲骨まわり、肋骨まわり、背骨まわり、骨盤まわり３種類）。このチェックだけでも、運動になりそう（笑）。これも特に問題はありませんでしたが、柔軟性はあるにこしたことはないので、ここで教えてもらえる「朝晩３分のトレーニング」は毎日やったほうがいいかも。たった３分ずつだし。
朝3分体幹柔軟性アップトレーニングは、「ひざ倒し腰ひねり」「わき腹ひねり」「前もも引っ張り」「両脚裏もも伸ばし」「体側伸ばし」（血行が良くなるストレッチ）。
夜3分体幹柔軟性アップトレーニングは、「後ろひざ曲げ伸ばし」「肩甲骨ぐるりまわし」「前脚踏み込み」「片脚裏もも伸ばし」「片ひざ腰ひねり」（ぐっすり眠れるストレッチ）です。
そしていよいよ「体幹を変えてスリムになる」トレーニング開始。これはお腹やお尻などターゲットを決めたトレーニングで、次のものがありました。
・ターゲット＝お腹：「ウエストしぼり」「両脚持ち上げ」
・ターゲット＝脚：「太もも上げ下げ」「内もも伸ばし」「かかと上げ下げ」
・ターゲット＝お尻：「ヒップリフト」「うつぶせお尻上げ」
＊
次に「不調を軽くする」体幹トレーニング。体幹をトレーニングすると、筋肉が柔らかくなって血行の流れがよくなり、筋肉が強化されてリンパ液を押し出す力が強くなり、幸せ脳内物質セロトニンも発生するので、冷え性、便秘などの色々な体の不調が軽くなるそうです。
ということで、今度は体の不調（症状）を解消する体幹ストレッチ＆エクサです。
・腰痛：「腕立て腰伸ばし」「へそ見腹筋」
・肩こり：「首すじ伸ばし」「肩甲骨サークル」
・むくみ：「片かかと上げ下げ」「座ってかかと上げ下げ」
・冷え：「体幹キャット＆ドッグ」「手首ストレッチ」
・便秘：「ひじ＆ひざつけ腹筋」
・睡眠：「逆ハードルストレッチ」
＊
さらに「年齢別の体幹の状態と鍛え方」。
・20～30代体幹強化ストレッチ：「イスのせ もも裏伸ばし」「ひざ立ち脚つかみ」
・40～50代体幹強化ストレッチ：「脚ぶらぶら」「片ひざ曲げ伸ばし」
・60代～体幹強化ストレッチ：「体重横移動」「壁つきスクワット」
＊
最後は「スポーツのための体幹トレーニング。
・バランス力を鍛えるトレーニング（ダンス、ランニング）：「片脚飛行機」「フロントランジ」「片脚スクワット」
・ひねりの安定感をつけるトレーニング（ゴルフ、テニス）：「ひねりランジ」「ひじ立て片腕上げ」
・横の踏みとどまり力を鍛えるトレーニング（スキー、スノボ）：「サイド片脚スクワット」「片脚90度×４ジャンプ」
＊
……という感じで、さまざまなストレッチやトレーニングをイラストで分かりやすく教えてもらえます。全部を実行すると、かなりの時間がかかってしまうので、気になる部分に関するものを中心に、自分なりのメニューを作って実行するといいと思います。私自身は、他のエクササイズもやっているので、とりあえず朝夜の3分体幹柔軟性アップトレーニングと、どれか数個のトレーニングを隙間時間に適宜組み込んでみようかと思います。
巻末には、食事の基本バランス（炭水化物１：たんぱく質１：野菜２）、大切な栄養素（Mg、Ca、ビタミンB群、K）の簡単な解説もあり、読んで損はない記事が満載☆
どのトレーニングも、自宅で比較的簡単にできるものばかり。運動が苦手な人にもお勧めの『マンガでわかる! 大人女子の体幹トレーニング』。ぜひ眺めて、やってみてください☆
＊ ＊ ＊
なお社会や科学、IT関連の本は変化のスピードが速いので、購入する場合は、対象の本が最新版であることを確認してください。
＜Amazon商品リンク＞
