『自重筋トレ100の基本』
比嘉 一雄 (著)
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自分の体レベルに合わせた「自重筋トレ」の方法を教えてくれる本です。「自重筋トレ」とは、バーベルなどではなく「自分の身体の重さ」を利用した筋トレで、無理なく継続できるという特徴があります。
運動不足の人でも無理なく始めて続けられる基本の4メニュー(スクワット、クランチ、プッシュアップ、タオル・ラット・プルダウン)をはじめ、体の部位ごとの様々なトレーニングの他、なんと食事法まで紹介してくれます。
バーベルなどの器具は使いませんが、タオル(1メートル弱ぐらいの長さ)はあった方が良いでしょう。その他、バランスボールなどもあった方が良いかもしれません(これらは絶対に必要というわけではありませんが……)。
本の最初にQ&Aがあり、「女性や細マッチョを目指す人は、負荷を軽くして多くの回数をこなすようにする。ゴリマッチョにしたい人は、10回でキツくなるぐらいの強度で8~10回やるといい」とか、「ダンベルを速く動かす場合は、メカニカルストレス作用が筋肉に起こり、速筋が鍛えられる。ゆっくり動かす場合は、ケミカルストレス作用が筋肉に起こる。トレーニングの順序としては、メカニカルストレスをかけてから、ケミカルストレスをかけて鍛えていくのが望ましい」などについて個別に教えてくれます。ダンベルを動かすスピードで、筋肉にかかるストレスが変わるとは思わなかったので、すごく参考になりました。ダンベルトレーニングでは、速く動かすより、ゆっくり動かす方が筋肉に効くような気がしていたのは、そのせいだったんですね……。
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この『自重筋トレ100の基本』では、トレーニング前の8つのストレッチに続いて、「上腕二頭筋&三頭筋」「腹斜筋」など、鍛えたい部位別の筋トレ法が、連続写真で解説してあります。例えば「胸」の場合は、基本形の「プッシュ・アップ(腕立て伏せ)」の他、強度を上げたプッシュ・アップなどのバリエーションがあります。
そしてゴルフやマラソンなどの目的別に、推奨トレーニング・メニューを教えてくれるので、それを参考に、自分のトレーニング・メニューを組むと良いと思います。
ちなみに私自身は、このトレーニング・メニューを利用してはいません(汗)。通常は他のエクササイズDVDをTVで流して、それに合わせてエクササイズをしているので、この本は、特に鍛えたい筋肉がある時だけ、参考にしています。本だと、自分の鍛えたい部分を鍛える方法だけをピンポイントで探しやすいので、追加メニューとして利用しているのです(もちろん、この本だけで、一連のトレーニング・メニューを作ることも出来ると思いますが……)。
本の最後には、「運動不足メタボ」「思い込みヘルシー」などのタイプ別の食事メニューもありますので、食生活を改善するヒントももらえます☆
低価格なのに、とても使える筋トレ本なので、ぜひ一度、目を通してみてください。